Overreaching – Hur dåligt är bra?

I vårt avsnitt om överträning hävdade jag bestämt att man måste bli sämre för att kunna bli bättre. Att det är nödvändigt med en period av overreaching (nedträning) för att ens prestation ska bli maximalt toppad inför en tävling. Med overreaching eller nedträning menas här att man under en period innan tapering övertränar (adderar extra volym i träningen) med syfte att få en temporär sänkning av prestation som sedan leder till en superkompensation under taperingperioden innan tävling. När vi pratade med Mikael Mattsson och Daniele Cardinale i avsnitt 107 ifrågasatte Mikael det, att det skulle vara som han uttryckte det nödvändigt att “köra ner sig i källaren ordentligt” för att bli så bra som möjligt. Även Jimmy Högberg pratar om detta i avsnittet om Fotbollsfys som kommer imorn, där han menar på att han gått ifrån idén att man behöver köra ner sina spelare i källaren under försäsongen för att kunna uppnå bra resultat i början av säsongen. Han menar på att de negativa effekterna man fick ut av nedträningen i form av förlorade träningsmatcher, ökad trötthet och skaderisk inte var värda den eventuella vinsten man kunde få ut av att träna ned sig. Så det verkar som att proffsen inte håller med amatören i det här fallet. Det verkar inte som att en period av medveten overreaching är en självklarhet när det gäller att toppa form i olika idrottsdomäner.

I en ganska ny studie har man behandlat just den här frågan om overreaching innan en taperingperiod är en optimal strategi för att få ut så mycket som möjligt inför en tävling (1). Man studerade vältränade triatleter som fick gå igenom en 11-veckors träningsperiod inklusive i ordning: tre veckors normal träning, en veckas reducerad träning (60%), tre veckors överträning (130%) och till slut fyra veckors tapering där man reducerade volymen med 40% varje vecka. Det här jämfördes med en kontrollgrupp av triatleter som gjorde likadant förutom att de inte hade någon överträning utan tränade på 100% under den perioden istället. En av hypoteserna man hade inför denna studie var att man skulle se att vissa av triatleterna skulle visa tecken på “functional overreaching” (F-OR), dvs att man fick en ökad trötthet och en temporär sänkning av prestation som sedan skulle generera en superkompensation, medan andra enbart skulle visa på “acute fatigue” (AF), dvs bli extra trötta utan någon sänkning av prestationen men med följande superkompensation under taperingperioden. Man tänkte också att överträningen skulle leda till en förbättrad prestation jämfört med kontrollgruppen, men att detta skulle kräva en längre taperingperiod.

Man mätte prestationen i form av Vo2Max-tester före och efter överträningsperioden, samt varje vecka under taperingsperioden. Av Vo2Max-testet fick man dels ut den maximala syreupptagningsförmågan men också den maximala effekten man kunde producera på en cykel, vilket användes som prestationsmåttet i den här studien. Man använde även Profile of Mood States (POMS) som är ett skattningsinstrument med syfte att kartlägga energi, humör etc och som ofta används i överträningsforskningen för att få med den psykologiska biten av överträning.

Man jämförde sedan gruppen som fick överträna med kontrollgruppen för att se om en medveten överträning kan leda till bättre prestation efter en taperingperiod. Utöver detta delade man också i efterhand in personer i överträningsgruppen i varsin grupp beroende på om de fick en sänkning av prestation och en ökad trötthet (functional overreach, F-OR), eller bara en ökad trötthet efter överträningsperioden (acute fatigue, AF). Det här gjorde man alltså för att se om det är nödvändigt att faktiskt bli nedtränad efter överträningsperioden (dvs köra ned sig i källaren) eller om det räcker med att man ligger på en nivå där man bara ökar tröttheten utan någon temporär prestationssänkning.

Resultaten som är intressant för den här frågeställningen sammanfattas bra i den här figuren där “Pre” och “Post” är innan respektive efter överträningsperioden, och T1-T4 är taperingperiodens olika veckor.
Prestation över tid i de olika grupperna
Det man ser är att personerna i överträningsgruppen som körde ner sig i källaren innan taperingperioden knappt fick någon superkompensation som översteg deras prestation innan överträningen, medan personerna som kunde överträna utan att bli nedtränade fick en ökning av sin prestation i vecka 2 av taperingperioden med ungefär 4-5% jämfört med sin prestation innan överträningsperioden. Kontrollgruppen låg kvar ganska stabilt i sin prestation men ökade något under den första veckan av taperingperioden.

Det här är ett intressant resultat, men också ett ganska preliminärt resultat. Totalt ingick efter avhopp 33 personer i den här studien. 23 personer i överträningsgruppen, 10 personer i kontrollgruppen. Det var 10 personer i överträningsgruppen som kunde klassas som nedtränade efter överträningsperioden, dvs de fick förutom en ökad trötthet också en sänkning av sin prestation. Det man måste komma ihåg var att man inte hade någon aning på förhand om vilka som skulle bli nedtränade. Alla i överträningsgruppen tränade och åt på samma sätt under överträningsperioden, det var bara individernas svar på träningen som skiljde dem åt. Hade man vetat redan innan hur de förmodligen skulle svara på träningen hade man kunna skräddarsy den bättre så att ingen i överträningsgruppen blev nedtränade. Man hade kunnat se till att alla nådde sin peak och blev bättre när man ville vara som bäst.

Det man kan ta med sig från studien är alltså dels den gamla skåpmaten att det verkar vara bra att lägga in en period av intensifierad träning innan en taperingperiod för att man ska kunna toppa sin prestation, men det man också kan ta med sig är att det (enligt den här lilla preliminära studien) inte tycks krävas något besök i källaren för att nå den prestationstoppen. Det som återstår att ta reda på är hur man på ett systematiskt sätt kan identifiera vilken belastning som är optimal för varje individ för att träningen inför en tävling ska bli så bra och positiv som möjligt med så få negativa konsekvenser som möjligt.

1. Med Sci Sports Exerc. 2014 Sep;46(9):1769-77. doi: 10.1249/MSS.0000000000000301.
Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?
Aubry A1, Hausswirth C, Louis J, Coutts AJ, LE Meur Y.

Referenser
Stäng Show Notes